견과류 종류별 영양소, 효능, 칼로리
요구르트에 아몬드, 호두, 블루베리, 바나나를 넣어
하루 한 끼를 견과류를 매일 먹으면서
문득 견과류 하루 권장량이나 영양소, 효능 등이 궁금해 알아보았다.
견과류는 불포화지방산이 많아 혈관 질환의 원인이 되는 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 혈관 속 지방을 줄여 혈액순환을 도와 심근경색, 협심증과 같은 심장병, 뇌경색, 뇌출혈과 같은 뇌졸중 예방에 도움이 된다.
비타민 E가 풍부해 모발을 튼튼하게 하고 탈모도 예방되고 세포막을 보호하고 피부를 탄력 있게 도와줘 노화를 늦추는 효과가 있다고 알려져 있다.
견과를 매일 먹으면 좋은 견과류 효능도 많지만 견과류 많이 먹으면 소화 흡수가 잘 되지 않고 지방함량이 높아 살찔수도 있다. 영양성분을 잘 살펴 견과류 하루 권장량을 지켜 골고루 섭취하는 게 좋을 듯하다.
견과류 보관방법으론 상온에 두면 산패되기 쉬워 공기와의 접촉을 최대한 차단하는 게 좋다. 먹을 만큼만 꺼내놓고 밀봉해 꼭 냉동·냉장해야 한다. 부패한 견과류엔 아플라톡신 B1과 같은 발암물질이 생성되는데 섭취하면 간암에 걸릴 수 있다. 다만 우리나라에는 이 곰팡이가 거의 없는 것으로 알려져 있다(국가암정보센터)
견과류는 굽거나 볶아 단독으로 먹는 경우가 많지만 견과류와 같이 먹으면 다양한 식감과 영양도 더해준다. 수정과나 식혜의 고명으로 잣을 올리기도 하고 멸치볶음에 호두, 아몬드, 땅콩 등을 넣어 같이 활용하기도 하고 콩조림처럼 땅콩조림을 반찬을 만들기도 한다. 제과 제빵에 첨가해 조리하거나 아이스크림, 초콜릿, 샐러드에 넣어 먹기도 한다.
요구르트의 단백질은 우유와 차이가 거의 없지만 유산균 작용으로 소화가 잘 되어 견과류를 넣어 요구르트 맛을 좋게 하고 영양소도 늘려줘 견과류와 같이 먹으면 좋은 음식이다.
견과류 종류 및 영양소 효능을 찾아보았다.
1) 잣 665kcal (100g)
잣은 지방유가 약 74% 함유되어 있으며 그 주성분으로 올레산과 리놀렌산 등 불포화지방산이 많아, 피부를 윤택하게 하고 혈압을 내리게 하며, 스테미너에 도움이 되는 성분이 함유되어 있다. 불포화지방산의 함량이 높고 아미노산 효과가 있어 영양불량이나 쇠약 증세에 도움이 된다. 호두나 땅콩보다 철분이 많아 빈혈에도 도움이 된다.
동의보감에는 해송자(海松子)라고 하여, 잣은 어지럼증과 변비를 치료하며 피부를 윤택하게 하고 오장을 건강하게 하며 몸이 허약해진 것을 보충하며 기록한다. "잣은 심장과 간, 신장을 건강하게 하며 허약해진 체질을 개선하며 진액과 기를 보충하는 효능이 있어 탈모를 치료하며 몸을 가볍게 하고 수명을 연장시키는 효능이 있다."라고 기록되어 있다.
수정과에 잣을 띄우는 것은 빈혈을 막는 효과도 있으므로 궁합이 잘 맞는 견과류와 같이 먹으면 좋은 음식이다. 각종 요리에 고명으로 쓰이며, 죽을 끓여 먹기도 한다. 자양강장제로 널리 알려진 잣은 맛이 고소하지만 열량도 높다.
2) 땅콩 569kcal (100g)
땅콩은 칼륨과 비타민 B1, B2, B5, E, 니아신, 엽산 등 필수아미노산이 골고루 들어 있어 기억력 증진, 호흡기 기능을 강화하는 효능도 있다. 불포화지방산과 올레인산, 리놀산이 많아 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방해 준다.
땅콩의 지방은 콩의 3배, 비타민 B1은 12.6배에 이르며, 리신, 레시틴, 비타민 B1,B2,B3등도 많다. 땅콩의 지방분은 변비예방에 좋다. 땅콩은 비타민 B군이 많이 함유되어 있어 피로해소에 도움을 준다. 땅콩은 적혈구를 증식시켜 철분의 흡수를 향상하고, 기억력을 증신시키며, 호흡기 기능을 강화한다. 땅콩의 붉은 껍질에는 조혈효능이 있다.
땅콩은 비위(소화기)를 강화하고 기관지와 폐 계통을 튼튼히 해주며 가래를 삭히고 인후를 시원하게 도와주는 효능이 있으면서 자양 강장 작용이 있다. 최현,《톡톡 튀는 한방이야기 최현 박사의 한의학 에세이》, 세계문예, 2012.12.24, 151p
미국 농학자 조지 워싱턴 카버(1864년~1943년)박사는 아이오와 농과대학교 교수로 일하면서 어린이들의 간식거리로만 이용되던 땅콩을 연구하여 새로운 제품을 200 종류 넘게 만들어냈다. 1970년 대한기독교서회에서 출간한 《땅콩박사》에 의하면, 조지는 소아마비가 유행하여 많은 사람들이 장애인이 되자 자신이 발명한 땅콩기름으로 마사지하여 그들을 치료했고 그가 만든 콩으로 만든 고기는 육식을 하지 않는 채식주의자들에 도움이 되었다고 한다.
3) 은행 183kcal (100g)
은행은 탄수화물 34.5% 정도 자당과 녹말을 함유하고 있으며 레시틴 성분과 에르고스테롤 소량 함유하고 있다. 비타민C와 카로틴도 미량 함유하고 있어 소화에 도움을 준다. 장코플라톤 성분이 있어 혈액순환을 좋게 하고 혈전을 없애 혈액의 노화를 막아 혈관 건강에 기여한다. 저열량, 저지방 식품으로 다이어트에 좋고 기력 회복에 효과적이다. 동의보감에서 은행을 폐와 위를 맑게 하고 숨찬 증상과 기침을 멎게 하는 효능이 있다고 기록되어 있고 한방에서는 천식과 기침을 그치게 하는 데 쓴다.
은행을 볶아서 그냥 먹거나 술안주로 하고 신선로와 구절판 등 여러 음식에 고명과 부재료로 이용하는데 특히 하루 5~10알이내로 섭취량을 조심해야 한다. 치명적인 중독 사례의 상당수가 유아나 아동이며 치사율이 27% 정도였다. 어린이의 경우에는 하루에 5알 이상을 먹거나 장기간에 걸쳐 섭취하는 경우에는 중독 증상이 발생할 수가 있고 사망에도 이를 수가 있으므로 특히 주의해야 한다. 하루 권장량이 성인 기준으로 10알 이내라는데 안전하게 5알씩만 먹어보아요~
4) 호두 652kcal (100g)
호두에는 지질이 60~70% 정도 함유되어 있고 단백질 15~20%, 탄수화물 4~5%, 비타민과 무기물질 등이 함유되어 있다. 지방에는 포화지방산 7.3%, 올레인산 14~15%, 리놀산 78~83%, 리놀렌산 4~7% 등이 함유되어 있어 있다. 오메가-3 지방산의 종류로는 알파리놀렌산, 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산 등이 있으며, 이 중 ‘식물성 오메가-3 알파리놀레산(ALA)’은 일반 견과류에서 찾아보기 힘드나 호두 한 줌(28g) 당 2.5g 들어있다.
미국 캘리포니아주립대 식품영양학과 로저 클레멘스 교수는 “호두와 달리 아몬드·피스타치오·땅콩 같은 견과류엔 ALA가 들어있지 않으며, 그나마 ALA가 들어있는 견과류는 피칸(28g에 약 0.5g) 정도에 그친다”라고 설명한 바 있다. 학술저널 영양학 진보(Advances in Nutrition)에 게재된 연구들에 따르면 ALA는 심혈관 관련 질병에 긍정적 영향을 미칠 수 있다.
호두에는 뇌세포를 보호하는 오메가3가 풍부해 치매, 노안 예방과 불면증, 건망증 치료에 효과적이다. 호두의 단백질과 불포화지방산 비타민E 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화 예방을 도와주고 몸에 쌓인 노폐물을 줄이는 작용을 한다. 노화 방지에도 도움이 되며, 호두 속 단백질과 비타민 B1, B2는 소화기능을 강화시킨다. 리놀렌산과 비타민 E가 풍부한 호두에 항산화 작용을 도와 피부 건강에 도움을 준다.
호두는 생으로 먹거나 빵, 과과, 우유 등과 같이 먹기도 한다. 특히 호두에 부족한 단백질과 칼슘을 우유가 보충해 주어 호두와 같이 먹으면 좋은 음식이다. 칼로리가 높지만 불포화지방산이 많아 다이어트식단 지방섭취에 도움을 준다. 한방과 민간에서 동맥경화증, 호흡기질병, 신경통, 관절염, 당뇨병 등에 약으로 쓰이기도 한다.
5) 밤 162kcal (100g)
단백질이 풍부하고 비타민 C는 포도와 거의 비슷한 양이 들어 있어 면역력, 피부에 좋다. 밤의 껍질이 두꺼워서 구워도 비타민 C이 손실이 적다. 생으로 먹거나 굽거나 찌는 것, 죽, 과자, 밤다식, 통조림 등으로 이용된다. 탄수화물이 주성분으로 많이 먹으면 다이어트에 좋지 않지만 영양이 골고루 들어 있는 자양식품이므로 병을 앓고 난 사람이나 유아에게 적합한 식품이다.
6) 아몬드 597kcal (100g)
아몬드의 비타민E 함유량이 100g 당 24mg 견과류 중에 가장 높다. 아몬드 한 줌(30 ｇ, 약 23알)을 먹을 경우, 하루 권장량의 67%에 달하는 알파-토코페롤 형태 비타민E(8.0㎎)를 섭취할 수 있다. 총 8가지의 형태로 존재하는 비타민 E 중 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 것은 ‘알파-토코페롤’ 형태로, 합성 비타민보다 흡수율이 두 배 높다. 심장질환이나 당뇨 등의 예방에 이로운 것으로 알려져 왔던 아몬드는 최근 들어 주름 개선 등 미용과 관련된 해외 연구들이 보고되면서 ‘뷰티 간식’으로도 언급되고 있다. 그리고 포화지방산이 매우 낮고, 불포화지방산이 풍부하다.
아몬드 밀크(Almond milk)는 두유처럼 아몬드를 갈아서 가공해 만든 음료이며, 우유에 비해 열량이 낮고 유당이 없어 유당불내증이 있는 사람에게 좋은 영양식이 되고 있다. 아몬드는 탄수화물이 거의 없어서 저탄수화물 식단을 위한 케이크나 과자를 만들기 위해 쓸 수 있으며 당뇨 환자를 위해서도 좋은 식품이다. 아몬드 가루는 밀 알레르기나 아이들이 지방변증을 갖고 있을 경우에 좋고 저밀도 콜레스테롤을 낮추는 데 유용한 단불포화지방산이 많은 식품이다.
7) 피칸 678kcal (100g)
피칸은 항산화지수가 높은 견과류로 유명하다. 항산화지수는 식품의 항산화 능력을 나타내는 것으로, 수치가 높을수록 노화 촉진과 각종 질병 유발의 억제 능력이 크다. 미 농무부(USDA)가 288개의 견과류와 식품류를 대상으로 조사(2010) 한 결과에서 피칸의 항산화지수(ORAC)는 100g당 17940으로 호두(13542)나 피스타치오(7675), 아몬드(4454), 캐슈너트(1948) 등에 비해 높았다. 피칸에는 불포화 지방이 90% 함유돼 있으며, 필수 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있다.
불포화 지방산과 비타민 E가 풍부한 피칸은 탄수화물과 철분등 각종 영양소가 풍부한 시리얼과 같이 먹으면 좋은 음식이다.
8) 캐슈너트 565kcal (100g)
캐슈너트은 비타민K, 판토텐산, 리놀레산이 풍부하고 셀레늄, 구리, 마그네슘 등의 미량영양소도 가지고 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병에 효과적이다. 다른 견과류보다 은은한 단 맛이 있지만 혈당지수(GI·식품의 혈당 상승 속도를 수치화한 것)는 27로 ‘저당(100을 기준으로 55 이하)’에 속한다. 당뇨병 환자들의 영양간식으로 활용되며, 부드러운 식감으로 노년층도 부담 없이 먹을 수 있는 견과류이기도 하다. 캐슈너트는 콜레스테롤이 없고 섬유소질이 풍부하여 다이어트에 도움이 된다. 멸치볶음으로 먹거나 샐러드, 제과제빵, 스낵, 인도카레 음식에 활용하기도 한다. 동물성 단백질이 풍부한 닭고기와 같이 먹으면 좋은 견과류다.
9) 피스타치오 586kcal (100g)
피스타치오에 주목할만한 성분은 견과류 단백질인데 한 줌(28ｇ)에는 6ｇ의 단백질이 들어있다. 모든 견과류에는 단백질이 들어있으나 식물성 식품에서 보기 드문 9가지 주요 아미노산이 모두 들어있다. 유럽영양협회연맹(FENS) 회의에서 발표된 연구(2019)에 따르면 구운 피스타치오에는 적정 수준의 9가지 주요 아미노산이 모두 들어있는 것으로 확인됐다. 이는 동물성 단백질을 대체할 수 있는 우수한 식물성 단백질이라는 의미다. 우유와 유제품도 먹지 않는 비건(vegan·완전채식)이나 단백질 대체식품으로 다이어트 식단으로 활용하기 좋다.
미국의 여성 건강지 ‘우먼스 헬스’(Women‘s Health) 엔 피스타치오의 5가지 건강 효과를 다룬 기사(5 Ways Pistachios Give You More Nutritional Bang for Your Buck For starters, one serving contains as much protein as a large egg)가 매일 오후 간식으로 먹거나 아침에 요구르트나 오트밀에 피스타치오를 첨가하면 5가지 건강상 혜택을 누릴 수 있다고 소개했다.
· 피스타치오는 식물성 식품이지만 9가지 필수 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질이다.
· 혈당 조절을 돕는다.
· 혈압을 낮춘다.
· 호두ㆍ아몬드 등 모든 견과류는 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있지만, 피스타치오의 심장 보호 효과 · 는 더 두드러진다.
· 체중 감량에 이롭다.
· 피스타치오는 항산화 견과류다.
10) 브라질너트 650kcal (100g)
브라질너트에는 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 좋고, 비타민B, 비타민C가 들어있어 시력 회복, 피부 개선, 면역력 강화, 염증 완화에도 도움이 된다. 미 농무부에 따르면 브라질너트 100ｇ에는 약 1817㎍의 셀레늄이 들어있다. 이는 셀레늄이 많은 식품으로 잘 알려진 굴(77㎍/100g)·참치(90.6㎍/100g) 보다 훨씬 높은 수치이다. 셀레늄은 우리 몸에서 해독기능과 면역력 향상 등으로 기대되는 성분이다. 브라질너트는 굽거나 볶아 먹기도 하며 제과·제빵의 재료로 활용하거나 아이스크림, 초콜릿, 샐러드에 넣어 먹기도 한다.
셀레늄은 과다 섭취시 부작용을 주의해야 한다. 너무 많이 섭취할 경우 셀레늄 중독 증상인 구역질, 탈모, 정서 불안 등의 부작용을 겪을 수 있어서 하루에 3~4개 이상은 섭취하지 않는 것이 좋다. (이걸 모르고 한 움큼씩이나 먹었던 적이 있었어요 ㅜㅜ)
11) 헤이즐넛 371kcal (100g)
헤이즐넛은 개암나무 열매를 말하고 헤이즐넛 커피의 향도 천연 개암나무 열매의 향이 아니라 인공적으로 만들어내 화학적 향기이다. 향이 날아갈 수 있으므로 꼭 밀봉한다. 커피로 음용하거나 제과 제빵, 음료수 등에 이용하는데 커피에 헤이즐넛을 첨가하면 그 향이 매우 좋아진다.
※두산세계 대백과사전, 위키백과, 네이버 지식백과 등 에서 발췌.